Kalória- és makrókalkulátor mászóknak
Mennyi energia, fehérje, szénhidrát és zsír kell ahhoz, hogy bírd az edzést és jól regenerálódj? Ez becslés: két-három hét után igazítsd ahhoz, ahogy a tested reagál.
Napi energiaigényed
– kcal
- Fehérje–
- Szénhidrát–
- Zsír–
Még hiányzik: nem, életkor, magasság, testsúly
Hogyan számolunk?
Először az alapanyagcserét becsüljük meg: ennyi energiát használ a tested nyugalomban. Erre a Mifflin-St Jeor képlet a legmegbízhatóbb a széles körben használtak közül.
- Férfiak:
10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) + 5 - Nők:
10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) − 161
Ezt szorozzuk meg az aktivitási szorzóval: 1,2 (kevés mozgás), 1,375 (heti 1–3 edzés), 1,55 (heti 3–5 edzés), 1,725 (heti 6–7 edzés) vagy 1,9 (napi két edzés). Az eredmény az az energia, amennyit egy átlagos napon elhasználsz.
A célod szerint ezen igazítunk: építéshez +10%, óvatos finomhangoláshoz −10%. Többet nem vonunk le, így az eredmény mindig az alapanyagcseréd fölött marad.
A makrókat így osztjuk el: a fehérje 1,6–2,0 g testsúlykilogrammonként, a zsír az energia 25%-a, a maradék szénhidrát. Egy gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal, egy gramm zsír 9 kcal.
Gyakori kérdések
Miért fontos, hogy eleget egyél edzés mellett?
Az edzés csak akkor tesz erősebbé, ha van miből regenerálódnod. Ha tartósan kevesebbet eszel, mint amennyit az edzés és a hétköznapok elvisznek, lassul az erőfejlődés, gyakoribb a sérülés, és felborulhat a hormonháztartás. Ezt a sporttudomány relatív energiahiánynak (RED-S) hívja, és a mászásban sem ritka.
Mennyire pontos ez a szám?
Becslés, körülbelül ±10%-os pontossággal. A Mifflin-St Jeor képlet átlagos testösszetételre készült, az aktivitási szorzó pedig sávokban gondolkodik. Két-három hétig figyeld, hogy van-e energiád az edzésekhez, hogyan regenerálódsz és hogyan alakul a teljesítményed, és ehhez igazítsd.
Miért ennyi a fehérje?
A sporttáplálkozási ajánlások edzők számára napi 1,6–2,0 g fehérjét javasolnak testsúlykilogrammonként. Szinten tartáshoz 1,6 g/ttkg-mal, építéshez 1,8 g/ttkg-mal, finomhangoláshoz 2,0 g/ttkg-mal számolunk, hogy az izom megmaradjon.
Miért a szénhidrát a legnagyobb tétel?
A rövid, intenzív boulderproblémák és a hosszabb utak is főleg szénhidrátból dolgoznak. Ha kevés van belőle, hamarabb fáradsz, és rosszabb a minőségi munka. Ezért a zsír az energia 25%-át adja, a fehérje a testsúlyodhoz igazodik, a maradék pedig szénhidrát.
Melyik aktivitási szintet válasszam?
A teljes hetedet nézd: az edzéseket, a munkádat és a napi mozgást együtt. Egy átlagos teremben töltött délután heti 3–5 alkalommal a „Heti 3–5 edzés” szint. Ha két szint között vagy, válaszd az alacsonyabbat, és a saját tapasztalatod alapján emelj.
Kinek nem való ez a kalkulátor?
16 év alatt, várandósan vagy szoptatás alatt, evészavar után vagy krónikus betegséggel ne erre támaszkodj, hanem kérj segítséget dietetikustól vagy sportorvostól. Akkor is szólj szakembernek, ha tartósan fáradt vagy, gyakran sérülsz, vagy kimarad a menstruációd.
A kalkulátor tájékoztató jellegű, nem helyettesíti a dietetikus vagy az orvos tanácsát.